Beckenbodentraining nach der Geburt

Warum ist Beckenbodentraining wichtig?

• Der Beckenboden trägt während der Schwangerschaft das gesamte Gewicht von Gebärmutter, Baby und Fruchtwasser
• Bei der Geburt wird er maximal gedehnt – besonders bei einer vaginalen Geburt
• Ein schwacher Beckenboden kann zu Inkontinenz (unwillkürlicher Urinverlust beim Husten, Niesen, Springen) führen
• Auch Senkungsgefühle (das Gefühl, etwas fällt nach unten) können die Folge sein
• Gutes Beckenbodentraining beugt vor und kann bestehende Beschwerden oft komplett beheben

Ab wann darfst du trainieren?

• Nach spontaner Geburt: Mit sanften Beckenboden-Übungen kannst du schon 1–2 Wochen nach der Geburt beginnen (Beckenboden spüren, aktivieren)
• Nach Dammriss oder Dammschnitt: 2–3 Wochen warten, bis die Wunde verheilt ist – dann mit der Hebamme besprechen
• Nach Kaiserschnitt: Auch nach Kaiserschnitt ist Beckenbodentraining wichtig (die Schwangerschaft hat den Beckenboden bereits belastet). Ab der 2. Woche sanft beginnen
• Rückbildungskurs: Die Krankenkasse übernimmt die Kosten für einen Kurs – in der Regel ab der 6.–8. Woche

Übung 1: Beckenboden spüren (ab Tag 1)

Ausgangsposition: Leg dich auf den Rücken, die Knie aufgestellt, die Füße hüftbreit aufgestellt.

1. Stell dir vor, du hältst den Urinstrahl an – genau diese Muskeln aktivierst du. Zusätzlich: Stell dir vor, du ziehst eine Perle mit der Scheide nach innen oben.
2. Spanne die Muskeln sanft an – nicht maximal, nur etwa 30 % deiner Kraft.
3. Halte die Spannung für 5 Sekunden – atme ruhig weiter.
4. Lass bewusst und vollständig los – das Loslassen ist genauso wichtig wie das Anspannen.
5. Wiederhole 10–15 Mal, 3× täglich.

Übung 2: Der Aufzug (ab Woche 2)

Der Beckenboden ist wie ein Aufzug, der in verschiedenen Etagen stoppt:

1. Erdgeschoss: Beckenboden locker lassen.
2. 1. Stock: Sanft anspannen (wie Übung 1).
3. 2. Stock: Etwas stärker anspannen.
4. 3. Stock: Maximale Spannung (ohne zu verkrampfen).
5. Dann langsam wieder abwärts: 3 → 2 → 1 → Erdgeschoss.
6. Jede Etappe 3–5 Sekunden halten.

Diese Übung schult die Wahrnehmung und die Koordinationdes Beckenbodens. 5–10 Wiederholungen.

Übung 3: Beckenboden mit Atmung (ab Woche 2)

1. Leg dich auf den Rücken, Knie aufgestellt.
2. Atme tief in den Bauch ein – der Beckenboden entspannt sich dabei ganz natürlich.
3. Beim Ausatmen den Beckenboden sanft anspannen und nach oben ziehen.
4. Beim nächsten Einatmen wieder bewusst loslassen.
5. 10–15 Wiederholungen.

Übung 4: Im Alltag integrieren (ab Woche 4)

• Beim Zähneputzen: Beckenboden anspannen, 10 Sekunden halten, loslassen
• An der Ampel: Beckenboden anspannen, bis es grün wird
• Beim Husten oder Niesen: Beckenboden kurz bewusst anspannen – das verhindert ungewollten Urinverlust
• Beim Heben des Babys: In die Knie gehen, Beckenboden anspannen, Baby hochheben

Was du vermeiden solltest

• Crunches und Sit-Ups: In den ersten 3 Monaten belasten sie den Beckenboden zu stark
• Springen, Laufen, Hüpfen: Joggen ist frühestens nach 3–4 Monaten wieder sinnvoll
• Pressen beim Stuhlgang: Viel trinken, Ballaststoffe essen – Verstopfung vermeiden
• Schnelle, ruckartige Bewegungen – der Beckenboden mag es langsam und kontrolliert

Weitere Ratgeber

• Rückbildung nach der Geburt
• Geburtsverletzungen & Dammriss
• Wochenbett & Postpartalzeit